伦的话和脖子上的项圈，丽娜为之后的三年，隐隐担忧。

     她拿起狗窝旁的那几张纸开始仔细阅读，悬着的心似乎又放下了一些。

    她暗笑自己应该是饿得太过紧张，索伦如果真是那么变态的人，在潘多拉就应该发现了。

     “当……当……当……”房间里突然的响声吓了丽娜一跳，她紧张地抬头向四周看，但找不到任何异常。

    丽娜在心里数着，一共十一下，她再低头看手中的纸，猛然反应过来，刚刚应该是时间。

     手中那满满的计划表，其中一些让人哭笑不得的规定，丽娜需要不停提醒自己想想每个月和最后拿到的钱。

    她又看了一遍后，忍着饥饿的肚子，在刺眼的灯光中迷迷糊糊睡过去了。

     丽娜的训练计划（第一阶段） 目标：提升身体协调性、柔韧度、服务能力及整体仪态，使其能够更好地适应未来的工作需求。

     每日时间安排 07:00-起床，整理仪容，面对电梯方向跪姿大声说：主人，丽娜恭敬问安，愿用谦卑之心侍奉您的一切。

    重复50遍。

    清洗内裤袜子前将其放入鼻下深呼吸100次，记住主人的气味。

     08:00-进入主人房间，服侍晨勃 08:30-共同用餐 09:00-17:00-训练时间 17:00-跪在门口等候男主归来，伺候主人更衣、洗澡（含泡澡按摩） 19:00-伺候主人晚餐，餐后根据主人需要提供服务。

     21:00-伺候后穴按摩一小时 22:00-服侍主人泄欲、清理 23:00-跪安回房，重复早晨的请安50遍后，进行夜间保养 24:00-就寝（需抱着男主的内裤和袜子入睡，次日晨起手洗干净） 每日晨、晚请安：双腿分开，私处清晰展示，跪姿端正，双手放于大腿，语气温柔，咬字清晰：“主人，丽娜恭敬问安，愿用谦卑之心侍奉您的一切。

    ” 训练计划（9:00-17:00） 1.肌肉训练（9:00-11:00） 目标：增强肌肉控制力，提升整体协调性和耐力 （1）胸肌训练（促进健康胸部循环，提高控制能力） 夹胸训练（使用轻阻力器械，3组×15次） 拉力器扩胸（增强胸部肌肉弹性，3组×12次） 手掌对顶推力练习（2分钟×3次） （2）盆底肌训练（提升身体控制能力，增强核心稳定性） 凯格尔训练（5秒收紧，5秒放松，10组） 硬举（轻重量，提高核心控制力，3组×10次） 交叉桥式（增强臀腿力量，3组×12次） （3）尿道肌训练（增强敏感度与掌控力） 盆底提拉练习（收紧尿道肌群，10秒×10组） 排尿中断训练（每日训练收缩3-5次） （4）核心及臀腿训练（增强耐力与灵活性） 仰卧卷腹（3组×15次） 侧卧抬腿（增强臀部线条，3组×12次） 高位箭步蹲（3组×10次） 2.瑜伽柔韧性训练（11:00-12:00） 目标：提升身体柔软度，提高姿态美感 眼镜蛇式（2分钟×3次） 下犬式（2分钟×3次） 开胯拉伸（5分钟） 轮式（2次×30秒） 幻椅式（增强平衡性，3次×20秒） 3.按摩学习（12:00-13:00） 目标：掌握专业按摩技巧，提高服务质量 肩颈放松按摩（每日练习15分钟） 腹部深层按摩（改善血液循环，10分钟） 腿部舒缓按摩（促进放松，15分钟） 足底按摩（提升技巧，15分钟） 4.仪态与表情管理训练（13:00-15:00） 目标：提升举止优雅度，增强情绪表达力 儿童书迭书练习（头顶书物行走，10分钟×3次） 镜前笑容练习（5分钟×3次） 语调柔化训练（使用不同语境进行朗读训练，15分钟） 姿势调整训练（站姿、坐姿、跪姿各20分钟） 5.身体护理（15:00-17:00） 目标：保持肌肤状态，提升整体吸引力 全身美白护理（敷特殊配方美白膜） 敏感度调理（温水擦拭特殊部位，提高感官体验） 手足护理（修护肌肤，按摩精油护理） 以上所有训练，做完一组立刻循环，切勿偷懒。

     触碰主人前保持自身的清洁。