个技术活儿，不能打扰。

    因为菜鸟做杠铃卧推的时候，往往重量上选择不准，杠铃下去就上不来的情况常有，容易出事故；再加上菜鸟有时候平衡性把握得也不如老鸟，推举杠铃的时候容易侧翻，那样的话事情就大条了。

    所以在菜鸟练习杠铃卧推的时候，娘炮必须在旁边按着菜鸟的身体保持平衡，杠铃上不去的时候还得帮一把。

     既然不能呼叫“僚机”，女汉子只能亲自上阵做指导了，反正自己就是经验足，目前的缺陷是这具女性身体力量不足。

    不过目前的力量水准应付石秀珠这种菜鸟中的菜鸟还是绰绰有余的。

     “姐，咱们就在这儿吧！”女汉子把石秀珠引到哑铃区，从哑铃架子上挑了一对三公斤的哑铃，“先活动一下关节。

    姐，你跟着我一起做。

    ” 石秀珠这辈子做过的最剧烈运动就是中学时代的八百米跑考试，其中还有四百米是走过去的。

    在女汉子的指导下，石秀珠先是活动了一下关节，然后拿着一对两公斤的哑铃做起了全身运动。

     这是一套男女皆宜的动作，动作简单，效果好，而且对场地和器械没什么特别要求。

    先把哑铃放到地上，然后蹲下，抓哑铃，起立，把哑铃举过头顶，双手持哑铃在缓缓回归自然下垂状态，最后双腿绷直弯腰放下哑铃，直立，动作完毕，再来一遍。

     看似简单，实际上这套动作的全部流程走了一遍之后，全身上下超过九成的肌肉都得到了锻炼。

    这套动作对场地的要求极低，只要你有一对哑铃，哪怕是卫生间那么大的地方都能做。

    至于锻炼的效果则视哑铃的重量而定。

     一般而言还是以一组五到七个，做足五组至力竭为最佳，如果发展到一组十二个，做了十二组还能继续往下做的程度，那就该增加重量了。

    老鸟一般都是在发现自己能做到七组至八组的时候就开始增加重量。

     这组动作最大的优势在于一套动作下来可以整体锻炼全身，对于时间紧张的人而言，综合效率最高，同时，正因为它是锻炼全身的动作，所以它的重点在于塑造全身的线条。

    在很多健身房里，即便是专业健美的老手，在训练了大块肌肉之后